[과학책추천] <우울할 땐 뇌 과학>, 엘릭스코브 _우울감에서 빠져나올 수 있는 정확한 처방전

책은 우리가 우울감을 느끼는 이유를 아주 과학적으로 설명하고 있다. 그게 오히려 꽤나 위로가 된다. 나만 그런게 아니고, 모두가 갖고 있는 뇌가 작동하는 방식에 따라 언제든, 누구에게든 발생할 수 있는 거라는 게.  (전자책으로 읽었는데, 그냥 책을 하나 사서 줄 치면서 읽고 싶어야겠다. 그 정도로 좋았다) 즉각적으로 우울을 줄이고 행복감을 높이기 위해 바로 실천할 수 있는 행동들을 알려주기 때문에, 매우 실용적인 책이기도 하다.

 

 

 

 

책에서는 다양한 신경전달물질계(세로토닌, 도파민 등)를 설명하고, 우울함의 증상인 수치심, 죄의식, 걱정 등은 모두 전전두피질이라는 뇌의 부위에서 일어나는 활동 때문이라고 알려준다. 바로 이 곳에서 일어나는 활동을 바꾸면 우울감을 이겨낼 수 있다!

 

[책추천] <당신의 뇌는 최적화를 원한다>, 가바사와 시온 _모든건 다 뇌 때문이야

 

 

책은 '하강곡선'과 '상승곡선'에 대해서 다루는데 이것도 너무 인상적이었다. 걱정과 불안이 우울함을 만들고, 우울하면 더 움직이기 싫어지고, 그래서 더 우울해지고. 

 

자기에게 맞는 상승나선을 찾는것이 목적이다

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우울한 상태일 때 나타나는 걱정, 죄의식, 수치심, 명료한 사고의 어려움, 우유부단함의 주범이 바로 전전두피질이다. 여기서 일어하는 활동을 바꾸면 이러한 문제를 해결하고 나쁜 습관을 고치며 의지력도 향상시킬 수 있다.

 

 

나는 외로움을 많이 타는 편이다. 하루 종일 글을 쓸 때 유난히 심해진다. 이유는 나도 모르지만 내 사교 회로의 성향이 그렇다. ... 나에게 외로움을 느끼는 경향이 있음을 알고 있으니 오랫동안 글을 쓰는 날은 일이 끝난 뒤 친구들과 만날 계획을 미리 세워두면 된다. 

 

중요한 건, 남들은 안 그렇다고 해도 '내가 유독 그런 상황에서 그런 감정을 잘 느끼는 사람'이라는 걸 깨닫는 것.

 

 

뇌 회로는 서로 상호작용을 하며 우리를 우울한 상태에 붙들어두기 때문에 한 회로의 활동에만 변화를 주어도 시스템 전체에 파급효과를 미칠 수 있다.

 

 

이 책의 좋은 점 중 하나는, 우리가 느끼는 우울감을 '뇌의 장난'이라고 강조하는 부분이다. 뇌가 이런 식으로 작동하는 건 자연스러운 일이고, 우리는 그 작동방식에 약간의 트릭을 가해 긍정적인 쪽으로 변화시킬 수 있다고 말해주는 것.

 

 

 

 

불안과 걱정의 쳇바퀴

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일단 뭐라도 결정하라

가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. 선택의 여지가 많을수록 더 불쾌해진다. 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려라. 결정하면 걱정과 불안이 줄어든다. 결정이란 단순히 특정한 방향으로 가겠다는 의도를 만드는 일이다. 확실성이 아니라, 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려라.

 

걱정은 잠재적 문제에 관해 생각하는 것이고 불안은 잠재적 문제를 느끼는 것이다.

 

 

통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라

불안하면 대부분의 상황을 필요 이상으로 어렵게 느끼는데 그러면 진이 빠져 기쁨을 느낄 여력이 없어진다. 마음챙김에서도 알려주는 방법인데, 내 정신과 생각이 자꾸만 과거와 미래를 오가며 걱정과 불안에 휩싸여있을 때, 지금 이 순간 내 주변에 있는 것에 주의를 기울이면 마음이 좀 진정이 된다. 심호흡을 하고, 눈에 보이는 것, 들리는 것, 만져지는 것, 냄새나는 것을 하나씩 의식하면 된다.

 

 

행복한 기억을 떠올려라. 

잠들기 전 행복한 기억을 한 가지 떠올리자. 일기장에 써도 좋다.

 

 

웬만하면 만족하라

안됐지만 모든 조건에 완벽하게 들어맞는 딱 한 대의 중고차는 없다. 이런 식의 '극대화'는 우울증을 더 심화시킨다. 그러니 최고의 저녁상을 차리겠다고 무리하지 말고 그냥 괜찮은 저녁상을 차리는 것부터 시작해라.

 

 

재앙적 사고를 피하라

불안은 일어날 수 있는 최악의 상황을 상상한다. 일어날 수 있는 최악의 상황을 상상하며 자꾸 불안의 늪에 빠지는 경향이 있는데, 이는 걱정이 점점 눈덩이처럼 불어나 통제할 수 없는 지경까지 갈 수 있어 위험하다. 가능성이 더 큰, 더 나은 결과를 떠올리도록 한다. 그리고 최악의 시나리오가 일어날 가능성이 있든 없든, 대처할 계획을 미리 세워놓으면 된다.

 

 

감정에 이름을 붙이자

재미있게도 사람들이 불안에 대처하는 가장 흔한 방법은 불안을 걱정하는 것이다. 걱정은 그리 좋은 대처법이 아니다. 걱정은 자신이 상황을 통제할 수 있다는 착각을 주지만, 해방시켜주지는 않는다. 감정을 언어로 옮기는 일은 실제로 뇌 회로를 재배선하고 기분을 나아지게 하는 데 도움을 준다.

 

 

지금 이 순간에 머물러라 (Mindfulness)

지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이고, 지금 일어나고 있지 않은 일에는 관심을 끊어라. 

 

 

세로토닌 활동을 늘리자
하루에 몇번이라도 밖에 나가서 산책을 하고 햇빛을 받으며 음악을 듣자. 햇빛 쬐는건 직빵이다!

 

 

뇌는 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡한다

연애를 시작하거나 직장을 바꿀 때 뇌가 자동적으로 새로운 상황을 나쁜 것으로 해석할 수 있다. 하지만 그저 잘 모르는 상황일 뿐 나쁜 상황은 아니다. 가치 있는 무언가를 자기 것으로 만들려면 거의 어느 정도 불확실한 시기를 거쳐야만 한다. 

 

 

부정편향을 줄이자

1. 세로토닌을 증가시키기

2. 노르에피네프린을 증가시키기

밤에 숙면, 마사지 받기, 포옹하기

 

 

낙천성 회로를 강화하자

1. 미래에 긍정적 사건이 일어날 가능성을 상상하기

2. 좋은 일이 일어날 것이라고 기대하기

 

 

 

당신의 인간관계는 그만큼 엉망이 아니고, 당신이 하는 일은 그렇게 무의미하지 않으며, 당신의 능력은 당신 생각보다 훨씬 뛰어나다

 

 

책은 습관의 중요성을 강조한다. 좋은 습관을 만들면 전전두피질에 의지하지 않고 스스로  세로토닌 활동을 촉진할 수 있다고. 가장 좋은 건 단연 운동이다.

 

 

운동하라

운동을 하면 좋은 점은 다음과 같다. 몸에 에너지와 활력을 주고, 수면의 질을 높이고 뇌의 회복을 도우며, 식욕을 증진해 식사를 즐겁게 하게 하고, 정신을 예리하게 만들어 결정을 내리는 도움을 주고, 기분을 좋아지게 하고, 불안과 스트레스를 떨어뜨리며, 자존감을 높인다. 또, 세상 밖으로 나가게 해주는 경향이 있어 고립감을 줄여준다. 또, 신경성장인자를 증가시켜 여러 문제에 대항할 뇌의 힘을 길러준다.  풍경을 즐겨라. 자연, 나무, 호수 등 쾌적한 환경 속에서 혹은 그런 환경을 보면서 운동하면 더 효과가 뛰어나다. 다른 사람과 함께 즐기는 것도 무척 좋은 방법이다. 트레이너를 고용하거나, 강습에 참여하고, 모임에 가입할 수도 있다.

 

 

자신에게 무엇이 중요한지 파악하라

어떨 때 가장 행복했는지, 무엇을 하고 있었는지. 가장 큰 성취감을 느꼈던 때는 언제였는지, 어떤 자질을 키우고 싶은지 생각해보라. 

 

 

원하지 않은 것을 피하는 결정이 아니라 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내려라

 

 

구체적인 장기 목표를 세워라

자신에게 가치있는 것을 생각하고, 명확하게 정의된 성공 기준을 세운다. 그리고 이를 작은 목표들로 세분한다.

 

 

걱정거리를 적어봐라

걱정과 계획 세우기는 수면에 방해가 된다. 그 생각이 떠오르면 글로 적어보고, 걱정과 계획은 접어두라.

한가지를 선택하고 의문을 갖지 마라. 하나씩 결정할 때마다 미래에 사용할 의사결정 회로가 튼튼해진다. 원하지 않는 것을

피하는 결정이 아닌, 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내려라. 구체적인 장기목표를 세워라. 

 

잠자기 편한 환경으로 만들어라

온도와 조도를 조절하고, 향기와 소리를 조절하라.

 

 

낮에는 환하게 생활하라

몇 분이라도 햇볕을 쬐며 산책하면 세로토닌이 증가한다. 

 

 

변하기로 결단하라

구체적으로 명시하라. '월요일과 수요일은 출근 전에 수영장에 가기로 결심했다' 와 같이.

 

 

살아야 할 이유에 집중하기

자신에게 정말 중요한 무언가를 이루려면 수많은 단기적 충동을 억제해야 한다. 

 

 

감정은 통제할 수 없지만 환경은 통제할 수 있다

자신을 둘러싼 환경 가운데 마음에 들지 않는 것을 아무거나 하나씩 바꿔보라. 거실에 그림을 바꾸거나, 이사를 하거나, 새 직장을 구하거나, 휴가를 가거나, 새로운 취미를 가지거나, 새 옷을 사거나, 등등. 자신을 바꾸는 가장 쉬운 방법은 먼저 환경을 바꾸는 것이다.

 

 

우리에게는 좋은 습관을 만들 힘이 있고, 좋은 습관은 우울증에서 벗어나게 할 힘이 있다.

 

 

 

바이오 피드백의 힘

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Biofeedback, 몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다는 뜻이다.

 

요가를 하자

스트레칭, 호흡, 긴장풀기, 자세 바꾸기를 활용하며 우울증 치료에 도움이 된다.

 

찬물 뿌리기

 

 

음악의 힘을 활용하라

악기를 연주하든 라디오를 듣든. 음악은 감정을 조절하는 데 도움을 준다. 노래를 따라 부르거나 좋아하는 노래로 재생 목록을 만들어보자. 더 좋은 건 춤을 추러 가는 것이다. 

 

 

미소를 짓자, 웃자

그냥 얼굴 긴장을 풀고 양쪽 입꼬리를 끌어올리자.

소리를 내어 하하하 웃자. 

 

 

곧고 반듯한 자세

자신감 있는 자세는 전반적인 생각과 믿음을 더욱 자신만만하게 만들어준다.

 

 

 

감사하자

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감사의 편지를 자세하게 써보자

친구든 선생님이든 동료든, 고마움을 제대로 표현하자. 감사는 행복이 깊어지고, 불안을 줄여주고, 사회적 지지를 높여준다. 

 

 

도움을 받아라

옛 친구와 이야기를 나누거나, 지난 사진을 보거나, 옛날 일기를 읽어보라. 상황이 힘들어질 때 돌아보고 힘을 얻을 수 있는 기록을 남겨두자.

 

 

감사일기 쓰기

매일 몇 분 시간을 내서 3개씩 작성하자. 

 

 

그저 사람들과 함께 있기

도서관, 카페처럼 사람들이 있는 곳을 찾아가라. 모르는 사람과 이야기를 나누는 것도 기분을 좋게 만든다.

 

 

거부에 대해 깊이 생각해보기

거부라고 여겨지는 일이, 사실은 오해에 지나지 않는 경우가 자주 있다. 그럴때는 그냥 직접 설명을 요구하는 게 도움이 될 때도 있다. 불쾌한 기분이나 우울감은 사회적으로 따돌림을 받는다는 느낌을 더 과장할 수 있다는 사실을 인지하자.

 

 

그러니, 상황이 나빠보여도 사실은 그리 심하게 나쁘지 않음을 알아차리자.

 

 

 

감사하는 마음, 포옹과 악수.

그럴 수 없는 상황이면 온도를 높여라. 담요를 둘둘 말거나, 뜨거운 찻잔을 잡고 있거나, 따뜻한 샤워를 하는 것도 좋다.

 

 

마사지, 친구들과 함께하기, 스포츠 팀 응원하기, 반려동물 기르기

 

 

예전에 즐기던 일을 하라

예전에 즐겁게 하던 일의 목록을 작성해보고, 해봐라

 

 

 

이렇게 책을 다 읽고 나니, 내가 즉각적으로 확실하게 마음을 평온하게 만들 수 있는 카드를 여러 개 손에 쥔 기분이다. 여기서 알려준 방법을 몇 가지만 동시에 해보더라도 마음이 조금은 차분해지는 걸 느낄 수 있다. 불안의 크기는 때로는 바다와 같이 넓게 느껴지기도 하고, 때로는 내가 그 바닷속에 빠져 허우적거리는 기분도 든다. 그 불안의 색깔은 다양하고, 모양은 뾰족할때도 둥글때도 있으며, 나를 압도할때도, 손에 쥘 수 있을 정도로 작아지기도 한다.

 

 

불안에서 완전하게 해방될 수는 없겠지만, 이 책은 그 불안의 크기를 줄이고 다시 나의 모습을 되찾을 수 있는 방법을 알려주는 아주 귀한 책이다.