[책추천] <당신의 뇌는 최적화를 원한다>, 가바사와 시온 _모든건 다 뇌 때문이야

 

정신과 의사가 쓴 책이다. 우리가 하는 일에 꼭 필요한 신경전달물질이 뭔지 알고, 그것을 잘 활용하는 방법에 대해 이야기한다.

최근 들어 스트레스때문에 이래저래 고생이 많았다. 짧은 순간 너무 많은 변화를 온 몸으로 받았던 탓이었다. 내 뇌를 최적화하여, 스트레스를 잘 관리하고 더 긍정적으로 살고 싶어 이 책을 꺼내들었다.

책에서는 인생을 바꿔줄 7가지 기적의 물질을 소개한다. 이 기적의 물질이라 함은 뇌 내 물질(신경전달물질) 50여가지 중 가장 대표적이고 중요한 7가지 물질을 뜻한다. 도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀. 한번씩 들어봤을, 그만큼 우리의 일상에 지대한 영향을 미치는 물질들이다.

 

도파민, 의욕과 열정의 행복물질

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도파민은 쾌감을 추구한다. 최근 도파미네이션 같은 책에서 나오듯 도파민 과다 분비시 중독, 의존증에 빠지기도 한다. 도파민은 계획을 세울때, 목표를 달성했을때 이렇게 2번 분비된다. 그렇다면 이 행복물질을 나오게 하기 위한 단계는 무엇일까?

 

첫째, 명확한 목표를 세운다
둘째, 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다
셋째, 목표를 자주 확인한다 (종이에 써두거나 꿈 지도를 만든다)
넷째, 즐겁게 실행한다!
다섯째, 목표 달성 시 자신에게 상을 준다. 전부터 갖고 싶던 값비싼 물건을 나에게 선물하자.
여섯째, 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다.

뇌는 도전을 좋아한다. 잠재력을 키울 수 있는 목표를 설정하며 달성해나가는 즐거움에 젖어들자.

 

 

일상적으로 리프레이밍을 하자. 부정적 생각이 떠올랐다면 즉시 긍정적 표현으로 바꾸는 것이다. ‘너무 어려워’ → ‘능력을 키울 기회야’ / ‘분위기가 엉망이야’ → ‘나라도 밝게 인사하며 말을 걸어야겠어’ 이런 식으로 말이다.

 

매일 하는 똑같은 업무에 질려 매너리즘을 느낄 때에는, 새로운 방법으로 일을 해보거나 부서이동 등 환경을 바꾸는 방법이 있다. 혹은 스스로 제한시간을 두고 몰아붙일수도 있다. 나만의 방식을 연구해보는 것도 좋다. 가장 좋은 건 단연 운동이다. 음식도 중요한데, 티로신이라는 물질이 풍부한 죽순, 가다랑어포, 우유, 아몬드, 고기, 아몬드 등을 먹으면 좋다. 비타민 B6가 함유된 바나나, 연어, 참치 등은 티로신을 도파민으로 생성하는데 도움이 된다.

노르아드레날린, 스트레스 상황의 물질

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노르아드레날린은 스트레스에 직면했을때 분비된다. 집중력과 기억력을 끌어올려주는 역할을 하며, 부족할 경우 우울증에 빠지기도 한다. 다만, 장기적인 스트레스 상황에 놓여 노르아드레날린이 과다분비될 경우, 뇌 내 물질의 생성자체가 저하되는 문제에 봉착할 수 있다. 그래서 스트레스를 관리해주는 것이 중요하다.

불쾌한 업무를 할 떄 건강하게 대처하기 위해서는, 신속하게 끝내버리거나, 리프레이밍으로 긍정적 사고를 하거나, 자신에게 상을 줘서 불쾌하지 않은 일로 만들거나, 불쾌한 일을 차단하는 것이다. 또, 확실하게 ‘쉬는 것’을 통해 장기적인 스트레스를 피해야한다. 아예 핸드폰을 꺼놓고 푹 쉬는 것, 필수 아미노산 페닐알라닌(고기, 생선, 콩, 달걀, 견과류)을 섭취하는 것 등이 방법이다. 또, 페닐알라닌에서 노르아드레날린을 생성하려면 비타민C가 필수다. (브로콜리, 피망, 딸기, 귤, 키위, 레몬 등)

아드레날린, 흥분과 긴장의 물질

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아드레날린은 신체능력과 몰입 에너지를 올려주는 물질이다.
영화 [아드레날린 24] 가 떠오른다. 아드레날린을 분비하기 위해서는 소리 지르기, 분노 등이 도움이 된다. 하지만 너무 많이 분비될시 휴식을 취할 수 없게 된다. 아드레날린을 끄기 위해서는 흥분되는 오락은 적당히, 미지근한 물에서 목욕, 격한 운동은 잠자기 2시간 전에, 야근 금지, 아무것도 하지 않는 빈둥대는 시간을 갖는 것, 가족이나 친구와 식사를 하며 시간을 보내는 것이 필요하다. 풍요로운 인간관계를 통해 흥분과 긴장에서 해방될 수 있다.
중요한 발표나 면접 등을 앞두고 긴장되어 가음이 두근거릴때도 아드레날린이 분비되는데, 몸이 전투태세로 변해 최고의 성과를 발휘할 수 있는 상태가 되는 것이다. 그러니까, 가슴이 두근거리는 건 성공한다는 증거라고 받아들이면 긴장감 완화에 도움이 될 것이다.

 

(아래는 그냥 내가 좋아하는 노래, 아드레날린)

Lauv -

 

세로토닌, 스트레스를 줄이는 치유 물질

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평온함과 느긋함을 가져다준다. 기상 후 2-3시간은 뇌의 골든타임이다. 그러니까 출근 전 일찍 일어나서 책을 읽거나 공부를 하는 것이 훨씬 생산적이다. 세로토닌을 활성화 하는 3가지 방법은 다음과 같다. 커튼을 열고 자라. 햇빛을 받으면 세로토닌이 활성화된다. 그리고 리듬운동을 하라. 수영, 스쿼트, 조깅, 낭독, 노래 등도 괜찮다. 마지막으로 밥 꼭꼭 씹어 먹기다. 아침을 먹는게 힘들면 껌이라도 씹자. 아침샤워를 해서 체온을 올리는 것도 크게 도움이 된다.

업무에서 스트레스를 너무 받으면 다음과 같은 방법을 실천해보자. 점심 외식으로 햇볕을 쬔다. 걸으며서 생각한다. 심호흡한다. 소리내어 글자를 낭독한다. 계단을 오르내리는 등 간단한 운동을 한다.

세로토닌을 잘 분비하는 건 정말 중요한 것 같다. 일에서 스트레스를 많이 받던 시기, 나는 점심시간을 틈타 소음에서 벗어나 명상앱을 켜고 햇볕을 받으며 심호흡을 하고는 했다. 돌이켜보니 그게 내 몸에 가장 필요한 행동이었다. 아침에도 일찍 일어나 원서책을 소리 내서 낭독하고는 했는데, 그게 다 스트레스 완화에 좋은 활동이었다는 걸 확인하니 기분이 좋다.

 

 

그렇다면 세로토닌을 강화할수 있는 방법은 없을까? 있다. 바로 ‘공감’이다. 뮤지컬, 연극, 영화, 소설 등을 보면서 등장인물의 심리를 꼼꼼하게 적어보는 것이다. 특히 영화는 공감력을 키우는 최적의 도구이며, 마음을 치유하는 효과를 갖고 있다. 제대로 공감하며 영화를 보는 방법을 따라해보자.

첫째, 등장인물에 감정이입해서 본다. 저 인물이 왜 저렇게 행동했는지 이해하면서.
둘째, 감정을 다 표현하면서 영화를 본다. 울때는 울고, 웃을 때는 웃고.
셋째, 다른 사람과 함께 영화를 보며 이야기해보자.

세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생상된다. 트립토판은 고기, 쌀, 유제품에 들어있다. 세로토닌 합성을 위해서는 비타민B6가 필수적이고, 이건 소고기, 돼지고기, 붉은 살 생선, 바나나 등에 들어있다.

멜라토닌, 재충전하는 수면물질

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수면부족은 모든 뇌기능을 떨어뜨린다. 잠을 잘 자기 위해서는 침실을 어둡게 하고, 방을 좀 어둡게 하고, 형광등을 피하고, 자기 전 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않는다. 멜라토닌의 항산화작용은 비타민E의 무려 2배다. 멜라토닌이 잘 분비되면 질병에 걸릴 위험과 노화 방지에 큰 도움이 된다.

아세틸콜린, 영감과 아이디어의 물질

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렘수면 중에 매우 우세하게 나오는 물질이다. ‘의욕이 나지 않으면 일단 시작하자!’ 아세틸콜린은 시터파라는 뇌파를 발생시키는데, 시터파는 기발한 아이디어를 내는데 도움을 주는 뇌파다. 낮잠자기, 호기심 자극하기, 외출하기, 앉아서 손발 움직이기를 통해 이 뇌파를 낼 수 있다.

아이디어가 떠오르기 쉬는 4곳의 장소는 Bar, Bathroom, Bus, Bed 이다. 창조성의 4B라고 한다. -<스웨덴식 아이디어북>

오전 중에는 정확성, 집중력, 논리성이 요구되는 일을 하는게 좋다. 독서, 언어공부 등이 좋다.
오후에는 상상력, 창조력이 필요한 일이 좋다. 아이디어 떠올리기, 블로그 글 쓰기 등이 좋겠다.

 

엔도르핀, 효율을 올려주는 뇌 내 마약 물질

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엔도르핀은 강력한 진통 작용을 하기도 한다. 최상의 스트레스 해소 물질이기도 하며, 집중력과 기억력을 높여준다. 좋아하는 음악을 듣고, 아름다운 자연 풍경을 보고, 좋아하는 음식을 먹고, 좋은 향을 맡고, 반려동물과 교감하고, 마음이 평온할 때에도 엔도르핀 분비가 촉진된다.

운동, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿, 뜨거운 목욕 등도 물리적으로 엔도르핀을 촉진시킬 수 있다.
해야할 일을 적어두어 ‘뭘 해야될지’ 생각하는 시간을 없애고 몰입하기, 감사하며 기꺼이 일하기, 긍정적으로 사고하기를 통해 엔도르핀 분비를 도울 수 있다.

 

<유미의 세포들> 엔돌핀 공연 ㅋㅋㅋ

책을 통틀어 소개된 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동을 하면 도파민, 아세틸콜린, 세로토닌, 엔도르핀이 분비된다. 스트레스도 줄고, 행복감도 얻고, 집중력과 기억력도 올라가는거다. 그냥 운동을 하자 ㅋㅋㅋㅋ

 

책을 읽으면서 내가 더 강화하고 싶은 물질이 뭔지를 생각해보게 되었고, 마음이 힘들거나 불안할 때 어떤 물질이 작용했는지에 대해 알게 되니 안심이 된다. 내가 본능적으로 선택하던 방법들이 사실은 진짜로 뇌 내 물질 제어에 도움이 되고 있었다는걸 알게 되니 뿌듯하고 기특한 마음도 든다. 요즘은 도파민과 엔도르핀과 같은 행복 물질들이 많이 분비되고 있는 시기다. 괜한 걱정과는 다르게 친구들도 많이 생기고, 새로운 곳에서도 금방 적응하고 있는 모습을 확인했다. 이런 순간들을 잘 기억해두고 싶다.