<초집중>, 니르 이얄

원하는 삶을 살려면 '바른'행동만 하면 되는 게 아니라 나를 탈선시키는 '나쁜' 행동을 끊어야 한다는 걸 깨달았다. 22

 

처음 총 4부까지는 어떻게 초집중을 할 수 있는지, 우리를 초집중에서 방해하는 요인들은 뭔지 분석한다.

딴짓을 하게 하는 내부계기와, 외부계기, 그리고 그 방법으로 본짓을 위한 시간 확보하는 방법, 그리고 계약으로 딴 짓 방지에 대해 이야기 한다. 이 4단계를 배우고 실현하면 우리는 초집중자가 될 수 있다고 말한다. 

 

 

1단계. 내부계기 정복하기

도피 욕구를 불러 일으키는 불편을 해소하지 않고는 종류만 달라질 뿐 계속 딴짓을 유발하는 뭔가에 의존하게 된다. 42

 

> 마치, 퇴근하고 그냥 넷플릭스만 보고 유투브만 한없이 스크롤링 하다가 자는 딴짓을 하는 것이, 정작 나에게 중요한 '이 일이 정말 내게 맞나, 내가 평생 이 일을 하는 것이 만족스러운가, 내 꿈은 뭔가, 내가 그걸 이룰 용기나 결단력을 내릴 수 있을까, 내가 정말 인생에서 원하는 건 뭔가, 내 삶의 가치는 뭐고 지금 삶이 이 가치와 연동되었는가'와 같은 무겁지만 중요한 질문들을 자꾸만 회피하는 것 같다는 생각이 든다.

 

"내 인생은 나로부터 달아나는 기나긴 도피 행각" - 새뮤얼 존슨(Samuel Johnson) 18세기 시인

 

 

 딴짓을 정복하려면 불편에 대응하는 법을 터득해야 한다.  50

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유감스러운 말이지만 아마도 우리는 절대로 삶에 완전히 만족하지 못할 것이다 45

 

만족감이 오래가지 못하게 하는 심리적 요인 4가지 (46)

1.  권태 - 인간은 따분함을 피하기 위해 전기충격이라도 스스로에게 쏜다.

2. 부정 편향 (부정적 사건이 큰 현저성을 띠고 더 강력하게 관심을 요구하는 형상) - 우리는 좋은 일보다 나쁜 일을 더 잘 기억한다

3. 반추 (나쁜 경험을 자꾸 곱씹는 것) : 자신의 행동, 타인이 자신에게 한 행동, 자신이 원했지만 갖지 못한 것에 대한 생각을 계속 한다. 

자의와 상관없이 현재 상황을 성취되지 못한 기준과 비교하는 심리는 '나는 왜 이 모양 이 꼴일까?'처럼 자신을 책망하는 생각으로 나타날 수 있다. 47

 

4. 쾌락 적응 - 무엇이 우리에게 더 큰 행복을 줄 것이라 생각하지만 실제로 겪어보면 그렇지 않다. 복권 당첨처럼 말이다. 

'열렬한 사랑, 정신의 고양, 새로운 것을 소유하는 기쁨, 성공의 환희 등 우리가 욕망하는 경험은 모두 일시적이다' - David Myers 

 

 

만족을 모르고 계속해서 더 많은 것을 손에 넣으려는 욕망이야말로 우리가 세상을 변화시키고 생명을 구하는 기술을 개발하게 하는 원동력이다. 인류의 진보와 과오는 모두 불만해서 시작된다. 불만이야말로 정상적인 상태다. 49

 

기분이 나쁜 걸 나쁘게 생각하지 말자. 그게 적자생존의 원리다. 49

 

> 그래. 시도때도 없이 우울하고 불안하고 기분이 나쁜 상황이 생긴다고 해도, 그게 어떻게 보면 디폴트인거다. 그 불안을 원동력 삼아, 더 나은 선택을 할 수 있었고, '아니다' 싶은 상황에서 벗어날 수 있는 동기부여가 된 거고, 내가 계속해서 성장할 수 있는 바탕이 되었으니. 

 

 

"북극곰을 생각하지 않으려고 해보라. 그러면 그 빌어먹을 것이 1분마다 떠오를 것이다." - 표도르 도스토옙스키

 

욕망을 무조건 억제하려고 하면 오히려 더 많이 생각나고 더 강해진다는 뜻이다. 

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불쑥불쑥 침투하는 감정과 생각은 우리가 어쩔 수 없다고 해도 거기에 대응하는 방법은 어쩔 수 있다. 막무가내로 충동에 대한 생각을 멈추려고 할 게 아니라 더 나은 대처법을 습득해야 한다. 이에 도움되는 4단계 과정을 소개한다. 56

 

생각바꾸기 ! 

1.  내부계기를 재해석한다

충동에 대처하는 4가지 방법 (56)

1. 딴짓에 선행하는 불편에 초점을 맞춰 내부계기를 파악한다. 

- 예를 들면, 내가 불안할 때 자꾸만 책을 읽고, 팟캐스트를 하고, 명상을 하려는 건, 그 불안을 불러일으키는 원인이 떡하니 있는데도 그걸 애써 확인하려고 하지 않고, 계속 다른 것으로 마음을 달래려 하기 때문이다. 내가 부족하다는 느낌도 물론 든다. 무섭기도 하고.

"불안한 마음이 들거나 뭔가가 간절해지거나 마음이 진정되지 않거나 자신이 부족하다는 느낌이 드는 것 (57)" 

2. 계기를 기록한다

- 딴짓을 굴복했든 아니든 그 계기를 기록해본다. 예를 들어, '지금 나는 가슴이 답답하다. 이거 봐, 또 아이폰으로 손이 가잖아' 하는 식으로. 문제가 되는 행동을 포착하는 능력이 조항지면 그걸 다스리는 능력도 차차 좋아진다. 그럼 '불안감이 사라지고 그런 생각이 약해지거나 다른 생각으로 대체되는' 효과가 생긴다.

3. 감각을 탐색한다.

- 예를 들면, 밖에서 좋은 시간을 보내고 있다가 문득 나를 불안하게 하는 사건이나 상황이 떠오르면서 (미래에 대한 걱정이나, 회사일 같은 것) 속이 울렁거린다. 이 때는 '시냇물 위의 낙엽' 기법을 추천한다. 불편한 내부 계기가 생기면서 원치 않는 행동을 하고 싶어질 때 '시냇가에 앉아서 졸졸 흐르는 냇물을 보고 있다고 상상한다. 낙엽 한 장 한 장이 과거의 기억, 어떤 단어나 걱정거리, 이미지일 수도 있다. 그 낙엽이 빙글빙글 돌면서 떠내려가는 것을 가만히 앉아 지켜보는' 상상을 하는 거다.

4. '넘이점'을 인식한다. 

- 행동이 다른 것으로 전환되는 순간을 말한다. 신호를 기다리는 중 폰을 켠다던지, 탭을 열었는데 로딩이 길어서 다른 탭을 열거나, 이동중 SNS를 잠깐 보다가 자리에 돌아와서도 계속 SNS 본다던가 하는 행동. '잠깐만 해야지'하고서는 30분 동안 엉뚱한 짓을 하는 것이다. 이럴 때는 '지금 당장은 하지 말자'고 10분간 기다리는 방법이 효과적이라고 한다. 마치 충동이 '파도처럼' 일어날 때, 그 파도를 타듯이 충동을 타면, 가라앉을 때까지 버티기가 수월하다고 한다. '내가 지금 이런 충동을 느끼는구나' 의식하지만 밀어내거나 행동으로 옮기지 않고, 그저 그 을 의식하면서 지나갈때까지 기다리는 것이다. 

 

가만히 주의를 기울이면 부정적인 감정은 소멸되고 긍정적인 감정은 확장되니 참으로 오묘한 진리로다. -Oliver Brukeman <Guardian>

 

 

2. 과업을 재해석한다

우리를 미디어에 빠지게 만드는 신경학적 특성을 이용해 별로 즐거울 것 같지 않은 일에도 집중할 수 있다. -63

 

결국, 과업 (내가 해야 할 일)을 놀이처럼 즐겁게 만드는 것이다! 꼭 진짜로 재미있는게 아니어도, 재미있는 요소를 만드는 거다. 이건 알리 압달의 얘기와도 동일하다. 잔디 깎이를 할 때 '동선 최적화' , '최단 기록을 경신'하는 등 게임적인 요소를 넣는 거다. 나같은 경우, 해야 할 일이 운동이라던지 공부라던지 있다고 하면, 이걸 집중해서 2시간 하면 보상을 준다던지, 퀴즈를 몇 일 더 일찍 풀었느냐에 따라 그 이후의 시간에 휴식을 길게 준다던지, 책을 하나 더 읽게 해준다거나, 하는 식으로 확실한 보상을 주도록 한다. 

 

 

3. 기질을 재해석한다

자기 자신에 대한 생각을 바꿔야한다. 자신의 기질을 보는 시각에 따라 행동 양식이 크게 달라진다. 66

 

자아고갈의 징후는 의지력이 유한한 자원이라고 믿는 참가자에게서만 나타났다. 68
기력이 소진돼 그만 쉬어야 한다고 생각하는 것보다 지금 의욕이 떨어진 건 일시적인 현상일뿐이라고 생각하는 게 더 생산적이고 건전한 태도다. 69

 

"나는 그럴 힘이 없어" "나는 약해"라고 나의 기질에 대한 믿음을 그렇게 가져가면, 진짜 그렇게 된다. 술에 대한 갈망을 버텨낼 힘이 없다고 믿는 사람이 다시 술을 마실 확률이 훨씬 높았던 것처럼. 그러니까, 나는 충분히 강하고, 현명하고, 똑똑하고, 힘이 있고, 지혜롭고, 어떤 어려움도 헤쳐나갈 수 있는 힘이 있다고 믿는다면, 나는 그런 사람인거다. 이건 잠재의식의 힘과도 분명히 연관이 있다. 나는 곧 내가 믿는 사람이라는 것. 

 

자기를 잘 위로하는 사람일수록 행복감을 많이 느낀다. 2015년 79개 논문을 통틀어 1.6만명의 응답을 분석한 결과, '실패나 결점을 마주했을 때 자신에게 긍정적이고 다정한 태도'를 보이는 사람이 대체로 더 행복했다.  또 다른 연구에서는 자기를 책망하는 성향과 문제를 곱씹는 성향이 우울증과 불안증의 주요 유발원을 강력히 활성화할 수 있다고 드러났다. (70)

 

자기 위로를 얼마나 잘 하는가로 행복과 우울, 불안증의 발병 가능성이 달라진다는 점.

 

"이건 더 잘하기 위해 거쳐야 하는 과정이야", "지금 잘하고 있어"라고 말하는 게 자신에 대한 의심을 더 건전하게 다스리는 방법이다. 72

 

 

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2단계. 본짓을 위한 시간 확보하기

그 사람이 어떻게 시간을 보내는지 알면 어떤 사람이 될지 알 수 있다. - 요한 볼프강 폰 괴테 (독일의 작가/철학자) 76 

 

다른 사람들이 내 시간을 어떻게 훔쳐 가는지 생각해보자. '사람들은 재산은 검소하게 지키면서도 마땅히 인색해야 할 시간에 대해서는 극심한 낭비벽을 보인다' - 세네카 (스토아학파 철학자)  76

 

가치관은 '어떤 사람이 되고 싶은지, 무엇을 지키고 싶은지, 주변 세상과 어떻게 교류하고 싶은지'가 반영된 덕목의 총합이다 - Russ Haris <행복의 함정> 77

 

 

3대 인생 영역 (스토아학파 철학자 히에로클레스)

인생 영역은 수천 년 전부터 전해져 내려오는 개념이다. 이렇게 3대 영역을 정리하면 내가 하루하루를 어떻게 계획하는지, 과연 내가 원하는 사람이 되고 있는지 더 구체적으로 생각해볼 수 있다. 79

 

나 < 관계 < 일 

각 영역에서 가치관을 실천하기 위해 일정 시간을 확보해야 한다. 

 

우리는 어떤 제약이 있을 때 실력을 더 잘 발휘한다. 제약으로 인해 체계가 잡히기 때문이다. 내가 '무엇'을 '언제'할지 미리 정하는 것이다. 80
타임박스형 일정표가 있어야만 지금 딴짓을 하고 있는지 아닌지 알 수 있다. 81

 

알리 압달 영상에서도 나온건데, 일 단위 시간 단위로 쪼개서 캘린더에 내 일정을 박아놓으면, 여유시간에 새로운 걸 배우겠다는 일정을 추가할 수도 있고, 조정하기도 쉽다. 나의 headspace를 절약하는 데 엄청나게 크게 도움이 된다고 ...!

 

무엇이 됐든 계획한 일을 했으면 성공이다. 업무용 메일을 확인하는 것처럼 얼핏 생산적으로 느껴지는 일도 원래 가족과 함께 보내거나 발표 자료를 만들려고 했던 시간에 한다면 딴짓이 된다. 타임박스형 일정표가 있어야만 지금 딴짓을 하고 있는지 아닌지 알 수 있다. 81

 

운동하고 잠자고 좋은 음식을 먹고 책을 읽고 오디오북을 듣는 시간은 모두 나를 위한 투자다. 어떤 사람은 마음의 평화, 영성 수련, 자아 성찰을 중요하게 생각하고 기도나 명상을 위한 시간을 필요로 한다. .. 나를 돌보는 일이 3대 영역의 중심에 있는 이유는 나머지 두 영역이 나의 건강과 행복에 의존하기 때문이다. 나를 돌보지 않으면 관계가 망가진다. 84

 

 

나는 안되는 걸 억지로 하려고 애쓰지 않는다. 다만 잠을 자기로 한 시간에 침대에 눕고 책을 쓰기로 한 시간에 책상에 앉을 뿐이다. 아예 시작조차 안하면 실패가 100퍼센트 확정되기 때문이다. 88

 

아 이 부분은 진짜 많이 도움된다. 당장에 타임블럭형 캘린더를 짜버렸다. 향후 일정을 짜는데 훨씬 수월해졌다.